4 кроки до себе
Як працювати з травмою аб’юзу за методом Джеймса Кепнера
1 стадія.
Підтримка: «Я в безпеці прямо зараз»Що це означає:
Ваша психіка пам’ятає, що ви були безпорадні. Перше завдання — довести їй: сьогодні інший день. Мені ніхто не загрожує.
Що робити :Вправа «Тут і зараз» кожного ранку:
Покладіть руку на серце, озирніться кімнату. Назвіть вголос:
«Я бачу диван... я чую тікання годинника... я відчуваю підлогу під ногами... на мене ніхто не кричить... я можу вийти коли захочу».
Додайте 3 факти безпеки — наприклад: «Двері зачинені», «Я можу нікому не відповідати в телефоні».
Список «моя опора»
Напишіть 5 речей, які дають вам стійкість:
ранкова кава
теплий плед
подруга, яка не знецінює
пес, який тихо дихає поруч
музика без слів·Головна заборона на цій стадії — НЕ лізти в спогади. Якщо спогад сам лізе — скажіть йому: «Потім, я ще не готова».
СТАДІЯ 2. ВИРОСТИТИ НОВІ ВНУТРІШНІ М’ЯЗИТам, де мало бути «я можу розсердитися, а потім заспокоїтися» — у вас утворилася дірка. Чужі почуття завжди були важливішими за ваші. Тепер вам треба виростити з нуля здібності, які мали б з’явитися в дитинстві.
Як це відчувається всередині:
Ви або «вибухаєте» від дрібниці, або «завмираєте» і не можете сказати навіть слова, коли поруч хтось голосний. Або раптом ловите себе на думці: «Я навіть не знаю, чого я хочу зараз. Узагалі. Просто хочу».
У здоровій психіці є внутрішній «перемикач»: іноді я м'який, іноді твердий. Аб’юз виламав цей перемикач. Ви тепер часто або дуже слухняні, або дуже люті. Середини немає.
Ваше завдання — створити середину.
Вправа :
Уявіть образ «міцної, але не жорсткої речовини». Це може бути:
· гумка для грошей (тягнеться, але тримає)
· спінений матрац (на нього тиснуть — він підіймається назад)
· стебло молодої трави (гнеться від вітру, але не ламається)
Кожного разу, коли ви відчуваєте, що зараз або «розчавите себе», або «вибухнете», — згадайте цей образ. І зробіть одну дуже маленьку непокору:
· сказати «ні» на маленьке прохання (наприклад, не дати ручку,)
· або сказати «так, це мене злить», навіть якщо ніхто не питав
· або просто вийти з кімнати, якщо стало душно
Кожна така дія — це один міліметр нового м'яза.
Що росте:
З’являється дивна гордість: «Я тільки що не впав у лють І не зник. Я просто сказав: мені це не подобається. І нічого не зруйнувалося».
СТАДІЯ 3. ЗУСТРІТИСЯ ЗІ СВОЇМИ ПРИМАРАМИ. ПОТРОХУ. З ОБЕРЕЖНІСТЮ.Сенс:
Поки ви бігаєте від жахливих спогадів, вони керують вами з тіні. Третій крок — перестати тікати, але не пірнати з головою в прірву, а спуститися туди з мотузкою.
Як це відчувається всередині:
Іноді вас накриває хвилею — ніби вам знову 6 років, або знову той день, коли ви не могли вийти з кімнати. Ви можете відчувати запахи, яких немає, або чути певні слова, від яких холоне спина.
Це не «ви з'їхали з глузду». Це пам'ять викидає сміття.
Травма — це не просто історія. Вона зберігається в тілі як незавершена дія. Тоді, у минулому, ви хотіли:
· закричати — але не могли
· втекти — але зачинили двері
· розірвати стосунки — але ви були дитиною або залежними
Третій крок — дати собі символічно завершити те, що не змогли тоді.
Вправа (дуже обережно):
Згадайте один невеликий епізод, який часто спливає. Але не найстрашніший. Наприклад: ви хотіли вийти з кімнати, але вас утримали словом «стій».
Зараз, коли ви самі:
1. Встаньте.
2. Уявіть, що двері — перед вами.
3. Зробіть один повільний, впевнений рух — ніби ви відсуваєте невидиму руку, що тримала вас.
4. Скажіть пошепки (або голосно): «Зараз я виходжу. Мене ніхто не зупинить. Я не прошу дозволу».
5. Фізично перейдіть через поріг іншої кімнати.
Це не «заміна» спогаду. Це дає вашому тілу новий досвід: тепер я можу.
Після цього обов'язково випийте теплого чаю, подихайте глибоко. Тому що ви зустрілися з болем — і залишилися живі.
Що росте:
Повага до самої себе. І дивне звільнення: той момент більше не морозить так сильно.
СТАДІЯ 4. ДОЗВОЛИТИ СОБІ БУТИ ЦІЛІСНОЮ. НЕ ІДЕАЛЬНОЮ. ЖИВОЮ.Сенс:
Аб’юз любить вибудовувати історію так: «Ти — жертва. З тобою щось зробили. Ти зламана». На останній стадії ви перестаєте визначати себе через те, що сталося.
Як це відчувається всередині:
Ви помічаєте, що можете думати про Інше. Не про кривдника і не про біль. Ви раптом згадуєте, що колись любили малювати. Або що вам подобається запах мокрої землі після дощу.
Ви все ще можете заплакати, коли згадуєте. Але сльози більше не заливають увесь день.
Інтеграція — це не «забути». Це помістити травму в загальну картину життя, як одну з кімнат у великому будинку. Вона там є. У неї можна заходити. Але ви не живете більше тільки в ній.
Вправа :
Візьміть аркуш паперу та кольорові олівці (або просто ручку). Намалюйте лінію свого життя від народження до сьогодні. Позначте на ній:
· де була травма (однією крапкою)
· а де — усе інше: перша подружка, смішний випадок, випускний, нова квартира, вдалий обід, коли ви спали 8 годин поспіль
Ви побачите наочно: біль — одна крапка. А життя — довга лінія.
Тепер напишіть собі лист від імені тієї людини, якою ви станете через 5 років. Нехай вона скаже:
«Те, що з тобою сталося — неправда, якою ти мав/мала жити. Але ти вибрав/вибрала жити далі. Ти вже більше, ніж твоя рана. І я радий/рада, що ти є».
Що росте:
Здатність дивитися в майбутнє без страху. Відчуття «я можу хотіти». І тиха радість: я не зламаний. Я — цілий. Просто мій цілісний пазл трохи іншої форми.
