СИЛЬНА ТРИВОГА, СТРАХ, ПАНІЧНІ АТАКИ. Як підтримати себе? Короткі підказки.
СИЛЬНА ТРИВОГА, СТРАХ, ПАНІЧНІ АТАКИ.
Як підтримати себе? Короткі підказки.
ПОМІЧАЮ, спостерігаю, визнаю і дозволяю ЕМОЦІЮ.
Я відчуваю страх. Тривогу. Хвилювання. Розгубленість…
Це просто емоція, автоматична реакція тіла на якийсь тригер, чи складну життєву ситуацію, чи тривале виснаження.
Я не контролюю, чи прийде ця емоція, але я впливаю на те, як я дбаю про себе, коли вона приходить. СПОЧАТКУ Я ДБАЮ ПРО СЕБЕ, а потім спробую впоратись з проблемою, яка запустила цю емоцію.
Тікати від цієї емоції, прагнучи її не відчувати - допомагає лише на мить, а потім вона вертається з новою силою, ви ж знаєте.
ПОМІЧАЮ ДУМКИ, які приходять як незвані гості. Завалюються додому цілим стадіоном непроханих гостей. Їх багато, вони дуже негативні, катастрофічні, перебільшені. “Я зараз помру”, “Я божеволію”, “Це ніколи не закінчиться”, “А що, якщо”,... ваш варіант.
АЛЕ ЦЕ ЛИШЕ ДУМКИ. Не факти. Не істина. Не точний прогноз гадалки.
Думка це лише думка.
У тривожному стані, коли тіло в стресовій реакції “бий/біжи”, не варто вступати в діалог з цими думками, переконувати їх в чомусь чи виправдовуватись. І тим більше не варто вірити цим думкам. Ви не контролюєте, чи вони прийдуть, але ви контролюєте чи їм вірити. І контролюєте свій фокус уваги - вступати з ними в діалог чи дистанціюватись і повернутися в фізичне тут і зараз.
Увесь той стадіон непроханих гостей можна інтерпретувати як: “Ці думки означають, що мені зараз складно, що моє тіло виснажене. Як я можу подбати про себе зараз?”
Запитуйте себе: ці думки реалістичні? вони допомагають мені зменшити тривогу? ні? отже, це лише думки, радіо російської пропаганди, хай грає собі на фоні якщо вимкнути неможливо, але я йому не вірю, я повертаю фокус уваги на своє тіло, бо саме там доступ до моєї тривоги.
ПОМІЧАЮ, спостерігаю що відбувається в моєму ТІЛІ. Де стисло? Де напружилось? Де болить, де защемило? Де гаряче, де холодно? Щось тремтить, чи щось безсиле? Як дихання, як серцебиття? Спостерігаю без осуду, а з цікавістю та емпатією. Запитую себе: що я можу ЗРОБИТИ ДЛЯ СЕБЕ: помасажувати, порухати, стиснути і розслабити, пом’яти, розправити і помахати, подихати більш повільно і глибоко, пройтися по кімнаті, огорнутися пледиком чи вмитися, випити води.
Коли ви ДБАЄТЕ ПРО ТІЛО, то:
1) Ви даєте нервовій системі не просто аргументи “всьо буде добре” (насправді ви не знаєте як буде), а досвід турботи і безпеки. Дії більш переконливі, ніж слова, погодьтесь.
2) Повертаєтесь в фізичне тут і зараз, де ваша найбільша сфера контролю, адже тривога часто - це гіперфокус на тому, що ви не контролюєте.
3) Займаєте свій мозок і свої руки чимось більш корисним, ніж наперед програшний діалог з тривожними думками.
ПОВЕРТАЄТЕСЬ В ФІЗИЧНИЙ ПРОСТІР ТУТ І ЗАРАЗ, переконуєте свою схвильовану нервову систему, що насправді зараз я в безпеці: якого кольору стіна? який звук я чую? що на дотик я відчуваю? який запах? смак? Повертаєте собі 5 сенсорних відчуттів, повертаєте собі відчуття реальності та відчуття безпеки. Відчуваєте, що стоїте на своїх ногах, це ваша найперша опора.
І лише потім можна задати собі ПИТАННЯ ЩОДО ПРОБЛЕМНОЇ СИТУАЦІЇ, яка вас хвилює:
1) На що я в ній впливаю? Чи є щось, що я можу зробити з того, на що впливаю, прямо зараз? ЗРОБІТЬ ЦЕ. Навіть маленьке. А решту заплануйте чи пропишіть і відкладіть, поверніться в тут і зараз, заваріть собі чаю, подбайте про себе.
2) На що я в ній не впливаю? Прийміть це безсилля. Посумуйте про це. Підтримайте себе, коли вам сумно. Притуліться до того, хто може розділити ваш сум. Опирайтесь на КОНТАКТ. Нагадайте собі, що ви жива людина, не ідеальна і не всесильна, але ви робите все, що можете, там де ви є.
Авторка тексту й картинки: психолог Natalia Bida.
Якщо вам потрібна підтримка впоратися з тривогою й страхами, аби вони не псували якість вашого життя, запрошую на психологічну консультацію - це може бути як разова зустріч (надаю практичні візуальні підказки для подальшої самопідтримки), так і більш тривала робота.
Повірте, як дружині військового, мені відомо що таке тривога, тож надаю клієнтам ті інструменти, які працюють і для мене. Пишіть в приват сторінки Взаємини.
Усім сил і підтримки
.
ПОМІЧАЮ, спостерігаю, визнаю і дозволяю ЕМОЦІЮ.Я відчуваю страх. Тривогу. Хвилювання. Розгубленість…
Це просто емоція, автоматична реакція тіла на якийсь тригер, чи складну життєву ситуацію, чи тривале виснаження.
Я не контролюю, чи прийде ця емоція, але я впливаю на те, як я дбаю про себе, коли вона приходить. СПОЧАТКУ Я ДБАЮ ПРО СЕБЕ, а потім спробую впоратись з проблемою, яка запустила цю емоцію.
Тікати від цієї емоції, прагнучи її не відчувати - допомагає лише на мить, а потім вона вертається з новою силою, ви ж знаєте.
ПОМІЧАЮ ДУМКИ, які приходять як незвані гості. Завалюються додому цілим стадіоном непроханих гостей. Їх багато, вони дуже негативні, катастрофічні, перебільшені. “Я зараз помру”, “Я божеволію”, “Це ніколи не закінчиться”, “А що, якщо”,... ваш варіант.АЛЕ ЦЕ ЛИШЕ ДУМКИ. Не факти. Не істина. Не точний прогноз гадалки.
Думка це лише думка.
У тривожному стані, коли тіло в стресовій реакції “бий/біжи”, не варто вступати в діалог з цими думками, переконувати їх в чомусь чи виправдовуватись. І тим більше не варто вірити цим думкам. Ви не контролюєте, чи вони прийдуть, але ви контролюєте чи їм вірити. І контролюєте свій фокус уваги - вступати з ними в діалог чи дистанціюватись і повернутися в фізичне тут і зараз.
Увесь той стадіон непроханих гостей можна інтерпретувати як: “Ці думки означають, що мені зараз складно, що моє тіло виснажене. Як я можу подбати про себе зараз?”
Запитуйте себе: ці думки реалістичні? вони допомагають мені зменшити тривогу? ні? отже, це лише думки, радіо російської пропаганди, хай грає собі на фоні якщо вимкнути неможливо, але я йому не вірю, я повертаю фокус уваги на своє тіло, бо саме там доступ до моєї тривоги.
ПОМІЧАЮ, спостерігаю що відбувається в моєму ТІЛІ. Де стисло? Де напружилось? Де болить, де защемило? Де гаряче, де холодно? Щось тремтить, чи щось безсиле? Як дихання, як серцебиття? Спостерігаю без осуду, а з цікавістю та емпатією. Запитую себе: що я можу ЗРОБИТИ ДЛЯ СЕБЕ: помасажувати, порухати, стиснути і розслабити, пом’яти, розправити і помахати, подихати більш повільно і глибоко, пройтися по кімнаті, огорнутися пледиком чи вмитися, випити води. Коли ви ДБАЄТЕ ПРО ТІЛО, то:
1) Ви даєте нервовій системі не просто аргументи “всьо буде добре” (насправді ви не знаєте як буде), а досвід турботи і безпеки. Дії більш переконливі, ніж слова, погодьтесь.
2) Повертаєтесь в фізичне тут і зараз, де ваша найбільша сфера контролю, адже тривога часто - це гіперфокус на тому, що ви не контролюєте.
3) Займаєте свій мозок і свої руки чимось більш корисним, ніж наперед програшний діалог з тривожними думками.
ПОВЕРТАЄТЕСЬ В ФІЗИЧНИЙ ПРОСТІР ТУТ І ЗАРАЗ, переконуєте свою схвильовану нервову систему, що насправді зараз я в безпеці: якого кольору стіна? який звук я чую? що на дотик я відчуваю? який запах? смак? Повертаєте собі 5 сенсорних відчуттів, повертаєте собі відчуття реальності та відчуття безпеки. Відчуваєте, що стоїте на своїх ногах, це ваша найперша опора. І лише потім можна задати собі ПИТАННЯ ЩОДО ПРОБЛЕМНОЇ СИТУАЦІЇ, яка вас хвилює: 1) На що я в ній впливаю? Чи є щось, що я можу зробити з того, на що впливаю, прямо зараз? ЗРОБІТЬ ЦЕ. Навіть маленьке. А решту заплануйте чи пропишіть і відкладіть, поверніться в тут і зараз, заваріть собі чаю, подбайте про себе.
2) На що я в ній не впливаю? Прийміть це безсилля. Посумуйте про це. Підтримайте себе, коли вам сумно. Притуліться до того, хто може розділити ваш сум. Опирайтесь на КОНТАКТ. Нагадайте собі, що ви жива людина, не ідеальна і не всесильна, але ви робите все, що можете, там де ви є.
Авторка тексту й картинки: психолог Natalia Bida.
Якщо вам потрібна підтримка впоратися з тривогою й страхами, аби вони не псували якість вашого життя, запрошую на психологічну консультацію - це може бути як разова зустріч (надаю практичні візуальні підказки для подальшої самопідтримки), так і більш тривала робота.
Повірте, як дружині військового, мені відомо що таке тривога, тож надаю клієнтам ті інструменти, які працюють і для мене. Пишіть в приват сторінки Взаємини.
Усім сил і підтримки
.
